Упражнения для похудения живота

Простые упражнения для похудения живота

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

  1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
  2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
  3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
  4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
  5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
  6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их правильно и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Источник:
Простые упражнения для похудения живота
О том почему образуется жир на животе и как его убрать. Подробно об эффективных упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять дома.
http://otomkak.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Упражнения для похудения живота

Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то это несомненный плюс. В наших предыдущих статьях мы вам уже рассказывали о том как сделать плоским живот и как накачать пресс. Данной статьёй мы хотим дополнить наши прошлые публикации рассказав вам про упражнения для похудения живота. В этой статье мы предложим вам комплекс упражнений для похудения живота, а также дадим советы по поводу того, как выполнять данные упражнения, чтобы они были эффективными.

Итак, перед тем как начать говорить непосредственно об упражнениях для похудения живота, необходимо рассказать, как правильно подходить к этому вопросу. Выполнение упражнений не гарантирует вам результата, если вы выполняете их неправильно, это равносильно тому же, что и пытаться войти в закрытую дверь.

Правила эффективности упражнений для похудения живота

Правило № 1

В первую очередь вы должны знать, из-за чего у вас полнеет живот, так как любые упражнения не будут приносить желаемого эффекта если не установлена причина полноты, либо же достигнутый эффект будет очень быстро утерян.

Причиной полноты может стать неправильное питание, малоподвижный образ жизни, беременность и роды, ослабление мышц живота и т.п. Поэтому постарайтесь определить, что именно сказывается на вашей фигуре. Если это неправильное питание, то установите правильное, либо же исключите из пищи лишь те продукты, которые вызывают у вас полноту. Малоподвижный и сидячий образ жизни не даёт возможности калориям сжигаться, поэтому постарайтесь всё таки больше двигаться. Полнота живота часто становится последствием беременности и родов, но как правило, через несколько месяцев после родов, ваше тело должно само обрести привычную форму, если этого не произошло – то помогаем ему упражнениями. Ослабленные мышцы живота также влияют на полноту в данной области, так как они не препятствуют образованию жировой подкожной прослойки.

Вывод: стараемся установить причину и исключить её.

Правило № 2

Вывод: для похудения живота используем комплекс упражнений для всего тела, конечно же с акцентом на живот.

Правило № 3

Ну и последнее правило. Не ждите сразу же быстрого результата, так как в первую очередь «сжигается» жир, который находится между органами брюшной полости, а лишь затем подкожный. Первые результаты вы заметите уже через пару месяцев постоянных и правильных тренировок.

Вывод: терпение и вера в свои силы – помогут достигнуть вам желаемых результатов.

Как делать физические упражнения для похудения живота

Самое лучшее временя для выполнения физических упражнений это утро, но мало кому выпадает такая возможность, поэтому все упражнения мы переносим на вечер. Рекомендуется производить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которых должна быть не меньше получаса. При этом, ненужно для достижения максимального и быстрого эффекта увеличивать количество и продолжительность занятий, в этом нет смысла.

Очень важно и правильное питание до и после тренировки. Именно этот вопрос чаще всего вызывает массу споров у девушек. Последний приём пищи перед тренировкой осуществляйте за 2 часа до начала упражнений, это должна быть лёгкая углеводная пища. В процессе тренировки, через каждые 10 минут, делайте пару глотков воды. После самой тренировки вы можете выпить небольшое количество воды, дабы восполнить потерянный её баланс. Приём пищи после упражнений осуществляйте только через час, желательно фруктовым салатом или просто фруктами.

После упражнений обязательно примите горячий душ или ванную.

Начало упражнений необходимо производить с небольшой разминки, чтобы разогреть все мышцы. Продолжительность разминки должна быть приблизительно 5 минут. После разминки выполняем общий комплекс упражнений для ног, спины, туловища, руг, плеч и головы. Затем переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота. В промежутках между упражнениями делайте небольшой перерыв на пару минут.

Упражнение 1

Упражнение для верхней части живота

В положении лёжа лягте ровно, ноги согните в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти расправлены. Теперь поднимаем только область плеч и лопаток, стараясь подняться как можно выше от пола. При этом поясница должна оставаться неподвижной. Упражнение выполняем 10-20 раз по 3 подхода.

Упражнение 2

Упражнение для пресса

В положении лёжа сгибаем ноги в коленях, руки в замке за головой, затем приподнимаем туловище, не отрывая стоп от пола и опускаемся в исходное положение. Упражнение выполняем 10-20 раз по 3 подхода.

Упражнение 3

Упражнение для мышц живота

В положении лёжа ноги вместе и согнуты в колене, руки за головой в замке. Для выполнения упражнения одновременно приподнимаем туловище и ноги, стараясь головой коснуться коленок, и после этого возвращаемся в исходное положение. Выполняя упражнение максимально напрягайте мышцы живота. Выполняйте 10-20 повторов по 3 подхода.

Упражнение 4

Упражнение для нижней части живота

В положении лёжа выпрямляем ноги, руки вдоль туловища. Затем поднимаем ноги на угол 45 градусов и скрещиваем их, сначала правая нога сверху, затем левая, и далее чередуем ноги. Выполняем упражнение 2-5 минут.

Упражнение 5

Упражнение для укрепления мышц живота

В положении лёжа, ноги выпрямлены, руки за головой. Упражнение заключается в поднятии ног согнутых в колене, которые образуют прямой угол. При этом голова, туловище и руки остаются неподвижными. Упражнение выполняем 10-15 раз по 3 подхода.

Если вам лень делать физические упражнения, то есть ещё один способ для похудения живота с помощью упражнений, но он конечно же не столь эффективный как физические упражнения, но тем не менее, положительный эффект окажет. Наверное вы когда-нибудь слышали о дыхательных упражнениях для живота. Для выполнения дыхательных упражнений вам ненужно применять особые физические нагрузки. Выполняйте данные упражнения 2 раза в день.

Упражнение 1

В положении лёжа согните ноги в коленях, кладём одну ладонь на грудь, а другую на живот. На вдох втягиваем максимально в себя живот, расширяя при этом грудь, задержитесь в максимальном положении и плавно выдыхайте.

Второй вариант данного упражнения – в положении сидя. Сядьте удобно в кресле, облокотитесь на спинку и поставьте ноги вместе. Далее проделываем всё то, что и описано в первом варианте данного упражнения.

Упражнение должно иметь 50 повторов за один комплекс упражнений. Оно способствует снижению чувства голода и помогает усилить мышцы в области живота.

Упражнение 2

Данное упражнение выполняем сидя, согнув одну ногу, под другую, в позе Будды. На уровне живота держим руку, кистью вверх и таким же образом кладём на неё правую. Спина должна быть абсолютно ровной, а глаза закрытыми.

Сконцентрировавшись на дыхании плавно и глубоко дышим 5 минут. Далее, следующие 5 минут, дышим спокойно и стараемся ни о чём не думать. И затем, в течение 10 минут, возвращаемся к нормальному дыханию, не думая о нём, и очищаем сознание.

Упражнение помогает снять усталость и способствует регулированию обмену веществ в организме.

Упражнение 3

Ноги на ширине тазобедренного сустава, руки по швам. На глубокий вдох носом, медленно поднимаемся на носочки, поднимая при этом руки вверх, фиксируемся в самом высоком положении, и на выдох медленно опускаемся вниз. Очень важно, при выполнении упражнения, во время вдоха втянуть живот в себя и почувствовать себя натянутой стрункой.

Также хотим вашему вниманию представить несколько комплексов упражнений для похудения живота в видео версии, для тех, кому удобнее воспринимать правильность выполнения упражнений на наглядном примере.

Источник:
Упражнения для похудения живота
Одно из самых проблемных мест в нашей фигуре – это живот. Многие девушки считают, что для похудения живота достаточно интенсивно выполнять физические упражнения для накачивания пресса, но эт
http://timelady.ru/474-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Упражнения для похудения живота и боков (фото и видео) — 12 шагов к стройности и красоте!

Упражнения для похудения живота и боков (фото и видео) — 12 шагов к стройности и красоте!

В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков, фото и видео помогут вам понять, как правильно выполнять упражнения. Женщины всегда хотят выглядеть красиво и эффектно, а перед летом – особенно. Каждое упражнение, которое представлено в статье, очень действенно, но лишь при регулярном выполнении. Поэтому нужно запастись терпением и желанием что-либо изменить в своем теле, и начать работу.

Перед тем как начать делать упражнения, следует немного разогреть мышцы, а также растянуть связки и суставы. Это необходимо для того, чтобы ваша тренировка прошла более успешно, дабы обезопасить ваши мышцы от боли и растяжений после занятия. Однако не следует уделять разминке больше семи минут и доводить тело до усталости.

Итак, что же можно делать для разогрева мышц? Перед тренировкой вы можете побегать, попрыгать на скакалке (2х минут будет достаточно). После этого вы можете выполнить наклоны в разные стороны, поприседать, сделать махи ногами.

Сделайте каждого упражнения по десять или пятнадцать раз, этого будет достаточно для того, чтобы ваш пульс увеличился, ускорился лимфоток, улучшилось кровообращение.

Итак, рассмотрим наиболее действенные упражнения, которые помогут избавить ваше тело от лишних килограммов и привести его в более привлекательный вид.

1.Поднятие корпуса на гимнастическом мяче или фитболе. Для этого упражнения вам понадобится приобрести подходящий упругий мяч (если его нет, то такие упражнение можно делать и прямо на полу). Поставьте мяч на пол, лягте на него спиной так, чтобы вам было удобно осуществлять подъемы. Руки разместите под головой. Сделайте глубокий вдох. Затем выдохните и поднимите корпус где-то на тридцать (сорок) градусов. При этом напрягите мышцы верхнего пресса. Не следует поднимать выше, особенно, если у вас больная поясница.

Сделайте около двенадцати или шестнадцати подъемов по три подхода. Если вы выполняете упражнение правильно, то через некоторое время вы должны почувствовать небольшое жжение в области живота.

2.Упражнение “Велосипед”. Это довольно известное упражнение, которое и делать очень просто. Оно очень эффективно для коррекции боков и живота. Его плюс еще в том, что с его помощью можно проработать нижнюю часть пресса, которая трудно подается изменениям. Также это упражнение отлично держит в тонусе все тело. Итак, лягте на пол, положите согнутые в локтях руки под голову и поднимите ноги на девяносто градусов над полом. Сгибайте поочередно каждую ногу так, как будто вы едете на велосипеде.

Для большей эффективности поднимайте противоположное плечо от притягиваемого к груди колена. Вам следует сделать двенадцать или шестнадцать раз по три подхода.

3.Подтягивание коленок к груди. Упражнение очень похоже на предыдущее. Оно очень существенно влияет на мышцы нижнего пресса, а также помогает образованию красивого рельефа живота. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса (это позволит проработать абдоминальные мышцы), ноги чуть оторвите от пола. Притягивайте поочередно к груди согнутые ноги. Выпрямленная же нога не должна ложиться на пол. Упражнение следует выполнить около пятнадцати раз по три подхода.

4.Поднятие ног с мячом. Это упражнение очень эффективно для коррекции боков и живота. Выполнять это упражнение следует лежа на полу, руки положите под голову (если имеются проблемы с поясницей, то лучше их разместить под попой). Положите упругий мяч между лодыжек, крепко обхватите его. Поднимите его ножками так, чтобы у вас образовался угол в девяносто градусов. Затем опустите ноги с мячом. Повторите упражнение двенадцать раз в три подхода.

Если у вас слабые мышцы живота, то вначале упражнение вам будет делать трудно. Пробуйте выполнить его столько раз, сколько сможете, а в дальнейшем доведите работу ногами до двенадцати поднятий. Для более крепких мышц необходима большая нагрузка – по тридцать раз за подход.

5.Упражнение “Планка”. Оно очень эффективно для всего тела, так как при его выполнении задействованы практически все группы мышц (спинные, ягодичные, плечевые и, конечно же, мышцы живота и боков). Для его выполнения следует лечь на живот, а затем опереться на локти и носки. Выпрямите туловище (у вас не должен провисать живот или выпирать ягодицы). В таком положении необходимо постоять минуту. Если вам тяжело, то начните с меньшего времени, но с каждой тренировкой на немного увеличивайте его. Сделайте три подхода.

Это упражнение можно выполнить в движении. Удерживая руки в том же положении, подтягивайте поочередно ноги к груди. Для большей пользы необходимо удерживать высокий темп. Вы должны почувствовать, как ускоряется пульс. Этот вариант выполнения упражнения позволит запустить метаболические процессы и быстрее избавиться от жира на боках и животе.

6.Боковые махи. Это упражнение поможет в корректировке боковых мышц, ягодичных и поясничных. В выполнении оно несложное. Лягте на бок, голову подоприте рукой и выполните махи верхней ногой как можно выше. Начните с двадцати махов, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Каждую тренировку увеличивайте количество махов.

7.Подъем корпуса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся крепкие мышцы ягодиц, бедер и живота. Но, если вы еще не владеете всем этим, то это не повод его не выполнять. Начните с нескольких раз за подход, и постепенно доведите до десяти раз. Итак, лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз, не отрывая ступней от пола. Как только вы почувствуете, что делать упражнение вам стало легко, поднимите одну ногу, ступню второй не отрывайте от пола. Делайте подъемы тазом в таком положении.

8.Упражнения со скакалкой. Очень необходима для похудения и кардионагрузка. Отличным вариантом в таком случае будут обычные прыжки на скакалке. Если у вас дома есть беговая дорожка, то можете побегать на ней (ну или на улице).

9.Подтягивание ног (боковое). Это упражнение необходимо для укрепления косых мышц живота, а также для проработки верхнего пресса и нижнего (что особенно трудно). Чтобы у вас правильно получилось это упражнение, необходимо лечь на один бок, к примеру, правый. Теперь вытяните вперед правую руку, она должна оказаться под углом в девяносто градусов к вашему телу. Левой рукой возьмитесь за голову. На выдохе подтяните корпус и ноги, облокотитесь на руку и с ее помощью удерживайте равновесие. Вернитесь опять на пол. Выполните столько раз, сколько сможете и перевернитесь на другой бок.

10.Махи двумя ногами на боку. Это упражнение позволяет проработать косые мышцы живота. Для начала упражнения вам следует лечь на правый бок и вытянуть перпендикулярно вперед руку. Левую руку следует завести за голову. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и корпус от пола (только бедра лежат на полу). Следите за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости (не заваливались плечи, ноги и ягодицы).

11.“Планка” сбоку. Это упражнение позволит укрепить косые мышцы живота. Исходное положение, которое необходимо принять, на боку. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую положите на бедро. Согните в коленях ноги и крепко сожмите их вместе. Итак, теперь вам нужно приподнять бедра, напрячь пресс, и выстроить одну линию тела, оно как бы должно вытянуться в “струнку”. Простойте так одну минуту и поменяйте сторону. Повторите упражнение. Выполните несколько подходов.

12.Занятия с обручем. Всем известный обруч хула-хуп очень действенен при похудении боков и живота. Оказывает массажное воздействие на мышцы и жировые отложения, которые находятся в районе живота и боков. Плюс такого обруча в том, что его с легкостью можно использовать дома. Однако следует помнить еще и о том, что первые тренировки с ним должны быть короткими, так как вследствие усиленных занятий, могут появиться синяки.

Исходное положение для занятий – стоя. Поместите обруч на талию и раскрутите его. Поднимите руки к плечам и совершайте вращательные движения бедрами минут пятнадцать или двадцать. Постепенно увеличивайте время занятий. Для усложнения упражнения, можно делать при этом выпады или поднимать руки вверх.

Еще одним важным моментом во время похудения является питание. Так как занятия рекомендуют проводить в утреннее время, то перед этим не следует ничего кушать. Конечно, если без этого совсем невозможно, то позволяется скушать немного каши или сухофруктов.

Вполне подойдет и небольшое количество обезжиренной белковой еды. Прием пищи следует осуществить за тридцать или сорок минут до тренировки. Однако оптимальным вариантом будет выпить лишь чашку зеленого чая. Это отлично ускорит ваши обменные процессы.

Во время интенсивной тренировки необходимо пить воду (негазированную), так как организм ее теряет вместе с потом.

После тренировки принимайте пищу не раньше чем через час, так как в это время в организме идет интенсивное избавление от лишнего жира. В дальнейшем вы можете скушать что-то из белковой пищи для поддержания в норме мышц.

Что ж, теперь вы знаете, какие выполнять упражнения для похудения живота и боков, фото сполна показывают технику их исполнения. Выполняйте каждое упражнение не ленясь, постепенно увеличивая нагрузку. Так вы сможете изменить свое тело в лучшую сторону или просто подкорректировать проблемные места. Не забывайте о правильном питании, а также о полноценном отдыхе, чтобы хватало сил и на тренировки, и на семью, и на друзей.

Источник:
Упражнения для похудения живота и боков (фото и видео) — 12 шагов к стройности и красоте!
В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков, фото помогут вам понять, как правильно выполнять упражнения. Женщины всегда хотят выглядеть красиво и эффектно, а перед летом – особенно. Каждое упражнение, которое представлено в статье, очень действенно, но лишь при регулярном выполнении. Поэтому нужно запастись терпением и желанием что-либо изменить в своем теле, и начать работу.
http://magia-krasoty.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-foto-i-video-12-shagov-k-strojnosti-i-krasote/

COMMENTS