Силовой тренинг для женщин

6 мифов о силовых тренировках для женщин

Многие женщины хотят отлично выглядеть и иметь подтянутую фигуру и плоский живот. Для этих целей постоянно сидят на диетах и бегают. Результата, как правило, это не дает никакого. Вес уменьшается к сезону, но за зиму жировые отложения возвращаются с еще большим размахом. Почему так происходит? Ответ читайте в этой статье.

Когда женщина, да и мужчина тоже, снижает массу тела только при помощи кардионагрузки, а к ней относится бег трусцой и занятия на велотренажере в медленном ритме, то вместе с жиром уходят мышцы.

Как правило, тренировки происходят весной и летом, и за это время девушка избавляется от некоторого количества жира вместе с мышцами. А зимой вес начинает возвращаться, так как отсутствует физическая нагрузка. Но, мышечная масса стала меньше, а значит и обмен веществ снизился. И как результат — больше жира, чем было в прошлом году! Фигура стала хуже!

Чтобы такого не произошло, женщине нужно чередовать кардионагрузки и тренировки с отягощениями. Таким образом мышцы будут оставаться на месте или даже увеличиваться, а жировые отложения бесследно исчезать. И высокий уровень метаболизма не даст так быстро набирать лишний вес.

Многие девушки считают работу с гантелями и штангой чисто мужским занятием. Это заблуждение появилось благодаря распространенным мифам о женских тренировках с отягощениями. Сейчас попробуем их развенчать.

Миф №1. Силовой тренинг делает из женщины «квадратное» и «мужеподобное» существо

За построение мышц отвечает гормон тестостерон, которого в организме девушек очень мало. Те огромные культуристки, которых можно наблюдать на экранах телевизоров, все без исключения принимают анаболические стероиды, повышающие уровень этого вещества.

При правильно подобранной программе тренировок женское тело становится подтянутым и упругим в нужных для этого местах.

Миф №2. Такие тренировки могут повлиять на размер груди

Если бы это было так, то многие салоны по увеличению этого женского органа уже давно бы закрылись. Грудь состоит из жировой ткани, поэтому для ее увеличения необходимо или значительно поправиться, или поставить импланты. Других способов не существует.

При работе с отягощениями в полной амплитуде гибкость только увеличивается. Если после тренировки делать комплекс растягивающих упражнений, то она будет только улучшаться.

Миф№4 При прекращении тренировок мышцы переходят в жир

Это утверждение является в корне неверным, так как это совершенно различные виды тканей. При отказе от занятий уменьшается мышечная масса и увеличивается уровень жира. Но если поддерживать режим питания и тренироваться хотя-бы один раз в неделю, то с фигурой все будет в порядке.

Миф№5 При таких тренировках можно кушать сколько вздумается

Это в корне неверно. Необходимо соблюдать нужный уровень потребляемой энергии. И если вы хотите похудеть, то количество затрачиваемой энергии должно быть больше, чем вы принимаете с пищей и наоборот. При наборе массы вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Миф№6 Девушкам лучше подойдет кардиотренировка в виде бега

Польза бега для похудения бесспорна, однако он позволяет избавиться от лишнего жира. Работа с весами будет поддерживать мышечную массу в тонусе, и тело девушки всегда будет подтянутым и привлекательным.

Подписывайтесь на блог и получайте обновления на свою почту: Новые статьи «Tvoya-Life» на Email

Источник:
6 мифов о силовых тренировках для женщин
Развенчание распространенных мифов о женских тренировках с отягощениями. Почему девушкам полезно заниматься этим.
http://tvoya-life.ru/sport-i-zdorove/6-mifov-o-silovyx-trenirovkax-dlya-zhenshhin.html

Женский силовой тренинг? Да!

Словосочетание «женский силовой тренинг» у неискушенной клиентки фитнес-клуба вызывает в большинстве случаев негативную реакцию. При этом подавляющее большинство фитнес-тренеров не видят ничего страшного ни в силовом тренинге в целом, ни в женском силовом тренинге в частности. Более того, тренеры называют силовой тренинг для женщин важной частью фитнес-работы в зале.

По словам тренеров, силовой тренинг, независимо от вашего пола, позволит вам улучшить повседневное самочувствие, он предотвращает возрастную деградацию костной ткани (что особенно актуально для женщин), а также выступает в качестве мощного жиросжигателя.

И все же мужской силовой тренинг и женский различаются. Особенности продиктованы не только физиологией, но и природной реакцией женского организма на силовые нагрузки. Тем не менее, при регулярных фитнес-тренировках делать по паре силовых занятий в неделю было бы очень полезно для здоровья и общей физической формы.

Сразу оговоримся: здесь и далее речь идет исключительно о тренировках без использования фармакологических гормональных препаратов, так как их использование существенно корректирует реакцию организма как на сами нагрузки, так и на восстановление после них.

Несколько слов о конкретных различиях между мужским и женским силовым тренингом. Если природными данными мужчинам дана более высокая выносливость и мышечная сила, то их силовые нагрузки, в принципе, могут быть практически ежедневными — главное правильно варьировать упражнения; то женским организмом такой же выносливости не предусмотрено и здесь между силовыми тренировками рекомендуется делать паузу не менее 36-48 часов. Мышечная ткань в женском организме восстанавливается медленнее. Кроме того, экстремальный силовой тренинг (работа на 1-3 повторения с пиковой нагрузкой) женским организмом также переносится не слишком хорошо, а потому в случае с женским силовым тренингом имеет смысл говорить о работе в среднеповторном режиме, без частых подходов с пиковыми весами.

Есть и еще одно отличие женского силового тренинга от мужского. Оно на первый взгляд не слишком заметно, однако откладывает отпечаток на ритм и длительность занятий. Организм здорового мужчины способен выдерживать силовой стресс примерно вдвое дольше, нежели женский. Таким образом, женские силовые тренировки, как правило, по своей длительности не превышают 45-60 минут. Ввиду этого, дамам показаны силовые упражнения, включающие весь мышечный корсет в целом, такие как например тяга штанги. А вот мужчины могут без проблем позволить себе целенаправленно работать над мышечными зонами по отдельности, увеличивая как длительность, так и частотность занятий.

Кроме того, перед силовой тренировкой женщинам рекомендуется проводить динамическую разминку на протяжении 5-8 минут. Что это значит? Динамическая разминка представляет собой комплекс движений и растяжек, позволяющих усилить кровоток в области крупных групп мышц в ногах, спине и плечевом поясе. Также она позволит поднять температуру тела и стимулировать приток жидкости к связкам и суставам.

Сама силовая тренировка (без учета разминки и заминки), как уже было сказано выше, занимает от 45 минут до часа. Здесь дамам можно порекомендовать выполнение стыковочных упражнений как на верхнюю, так и на нижнюю части тела поочередно. Много споров вызывают допустимые веса в рабочих подходах. Мы остановимся на следующей рекомендации: рабочий вес должен быть таким, чтобы выполнить с ним вы могли от 5 до 10 повторений. А вот отдых между подходами у женщин, ввиду отсутствия пиковых весов, может быть не слишком продолжительным: от 30 до 60 секунд.

Также многие тренеры рекомендуют выполнять комплексы упражнений с противоположными векторами тяги. Проще говоря, должны быть как упражнения «тяни», так и упражнения «толкай». Это позволит переключать мышцы на разные режимы работы, что благотворно сказывается на их гибкости и способности ко включению.

Конкретные комплексы упражнений вам порекомендует ваш персональный тренер, мы же остановимся на утверждении о том, что это могут быть классические троеборские упражнения и их многочисленные вариации с дополнительными движениями, нестандартными нагрузками и так далее. Анатомически, именно троеборские упражнения включают наибольший объем мышечной ткани в организме и, как следствие, максимизируют расход калорий, а также выброс анаболических гормонов.

Технически, можно во время силового тренинга выполнять и изолированные упражнения, однако нужно понимать, что они, как правило, направлены на вспомогательные малые мышцы, такие как бицепс, трицепс, икроножные и т д. Также не следует давать на малые мышцы большие веса — у женщин велик риск получения травмы малых мышц. Конкретные веса, само собой, зависят от вашего уровня подготовки.

Еще одним важным моментом, на который нужно обратить внимание, является регулярность силовых тренировок. Организм женщины анатомически медленнее откликается на физические нагрузки и эффект от силового тренинга тут будет виден чуть позже, чем у мужчин. Кроме этого, женский организм имеет более длительный период адаптации к режиму силового тренинга и его переключение в режим анаболических процессов требует больше времени.

Последнее, но от этого не менее важное: завершение тренировки. Здесь также имеют место некоторые отличия. Женский организм, ввиду неприспособленности к экстремальному силовому тренингу, может выполнить более объемную программу занятий. Следовательно, здесь можно порекомендовать обязательные нагрузки на стимуляцию мышц туловища и быстрое 10-минутное кардио после силовых упражнений. Завершающее кардио позволит не только дополнительно простимулировать метаболизм, но и улучшит кровоснабжение мышц, которые только что получили серьезную нагрузку.

Источник:
Женский силовой тренинг? Да!
Словосочетание «женский силовой тренинг» у неискушенной клиентки фитнес-клуба вызывает в большинстве случаев негативную реакцию. При этом подавляющее большинство фитнес-тренеров не видят ничего
http://altis-gym.ru/main/women-strenght-workout.html

Программа силовой тренировки для женщин и мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Силовая тренировка – это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

  • Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
  • Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
  • Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
  • Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
  • Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, — это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок — 2 – 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения — приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

  • Занятия через день.
  • Работа с мышцами всего тела.
  • Средняя степень физических нагрузок.
  • Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
  • Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
  • Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
  • Правильное выполнение техники упражнения.
  • Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

  • Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
  • Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
  • Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
  • Тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 – 12 раз.
  • Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только базовые упражнения, обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

  • Приседания — 6 сетов по 12 раз.
  • Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
  • Скручивание — 2–3 сета до отказа.
  • Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
  • Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
  • Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.
  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
  • Скручивание — 3 подхода до отказа.
  • Подъем штанги на бицепс — 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп–режима, способствующего значительному образованию молочной кислоты в мышцах. Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

  • Количество повторений — от 8 до 20.
  • Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
  • Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
  • Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Рекомендуется в начальном этапе использовать гантели, далее отягощаем рабочий вес гирей и в конечном периоде используем штангу.

  • Приседания со штангой на плечах 4х20.
  • Подъем туловища на наклонной скамье 3х20.
  • Становая тяга 2х10.
  • Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
  • Поднятие штанги на бицепс 4х15.
  • Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

  • Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
  • Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
  • Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне.
  • Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
  • Отжимания от пола с дополнительным весом.
  • Скрещивание ног на весу в положении лежа.
  • Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома силового многофункционального тренажера. Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

  • Жим руками.
  • Приседания с отягощением на тренажере Смита.
  • Жим ногами.
  • Работа на блочном тренажере.
  • Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики — все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

  • Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
  • Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
  • Комплексное использование различных тренировочных техник.
  • Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
  • Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
  • Применение специализированных силовых упражнений;
  • Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, рывки, толчки штанги, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

  • Периодичность проведения тренировок 3–4 раза в неделю.
  • Количество сетов с рабочим весом не более 3.
  • Периодизация нагрузок.
  • Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
  • Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Основная задача спортсмена — это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Общие рекомендации употребления спортивных добавок

Перед началом силового тренинга рекомендуется употребление аргинина и глютамина, которые поспособствуют притоку крови к мышцам. Применение рекомендуется на голодный желудок за 1 час до тренировки.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Источник:
Программа силовой тренировки для женщин и мужчин
Программа силовой тренировки, разработанная высококвалифицированным специалистом в комплексе с правильным питанием, поможет правильно и в кратчайшие сроки достичь желаемых результатов. Стоит понимать, что программы силовых тренировок индивидуальны в зависимости от пола, возраста и целей тренировочного процесса.
http://fb.ru/article/187803/programma-silovoy-trenirovki-dlya-jenschin-i-mujchin

Силовой тренинг

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые — это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового треннинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы ( например, бицепса ). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов являетя игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы, как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются — жим штанги ( гантелей ) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Еще один основополагающий принцип силового тренинга — «мышечный отказ». Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ — это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью ( например, при жимах штанги лежа ). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается «спусковым механизмом» для роста мускулатуры.

В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения». Сет — это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет ( подход ) из 15 повторений. Одного подхода ( сета ) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3- 4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 — означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина — задняя дельта — бицепс бедра — голень; среда: грудь — передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс — средняя дельта — трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс, голень и низ спины ( гиперэкстензия ). Но для новичков сплит — наиболее правильное решение.

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы ( например, бицепс и трицепс ) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения ( в подавляющем большинстве случаев- на одну мышечную группу ), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4- 5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете — трисете — гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Дроп-сет— это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения — будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до «отказа», затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до «отказа». Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам — пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса ( гантели и штанги )? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах «отдыхают». В тоже самое время — тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при «добивки» после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для «базы» более подходящими будут — свободные веса, а для изоляции — как свободные веса, так и тренажеры.

Источник:
Силовой тренинг
ПОНЯТИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА. Изолирующие, базовые упражнения, сеты, повторы, отказ, читинг, суперсет, дроп-сет.
http://www.missfit.ru/fitness/training/

COMMENTS